Perdre du poids pour beaucoup est une tâche difficile qui nécessite d'énormes dépenses de temps et de forte volonté. Cependant, pour presque tout pour perdre du poids, la perte de poids dans l'abdomen est la plus grande difficulté. Lorsqu'une personne réduit avec succès le poids, la graisse semble aller de n'importe où, mais pas des côtés. Considérez les exercices qui aideront à retirer l'estomac à la maison.
Est-il possible d'éliminer rapidement l'excès de poids de l'abdomen et des côtés à la maison?
Il semble que pour perdre du poids à la maison, c'est une tâche impossible, il est nécessaire d'attirer de nombreux spécialistes: nutritionniste, entraîneur, masseur; Achetez des cours alimentaires coûteux et des plans de formation. En fait, si le problème n'est dans aucune maladie, vous ne pouvez faire face à la perte de poids qu'en faisant certains efforts et en utilisant les connaissances que nous vous donnerons aujourd'hui. Pour une perte de poids efficace à la maison, pour la formation d'une vie étroite et d'un abdomen plat, la meilleure option sera une combinaison de charges aérobies et anaérobies, c'est-à-dire en alternance de force et de formation cardio. De plus, 1 à 2 fois par semaine, il est logique de pomper intentionnellement les muscles abdominaux. Par conséquent, l'entraînement à la maison dans le but de perdre du poids devrait ressembler à ceci:
- 2 fois par semaine de formation cardio
- 2 fois par semaine de formation électrique
- 1-2 fois par semaine à pomper l'impression (séparément ou dans un complexe de formation et de formation cardio)
Et quel type d'exercices sont inclus dans ces types de formation et comment les effectuer, nous décrirons plus en détail.
Complexe efficace des exercices de gymnastique pour la perte de poids et les côtés
Commençons par la pression de presse. Il existe de nombreux exercices pour pomper les muscles abdominaux. Certains croient que certains exercices sont plus efficaces que d'autres, mais en réalité, les exercices familiaux et la famille longue donnent également un bon résultat si vous les faites régulièrement et observez la bonne technique.
Technique des exercices de torsion
Répétez 20-25 fois. 3-4 les approches seront suffisantes. La montée du corps couché sur le dos (pour les femmes et les hommes) augmente le cas est un excellent exercice pour le développement et le renforcement des muscles du rectum de la presse. Exercice technique:
- Nous allons sur le dos.
- Nous plions nos jambes dans les genoux et mettons nos épaules sur la largeur. Les pieds ne doivent pas être déchirés du sol pendant l'exercice (cela se produit souvent, car les jambes servent de contrepoids et "essayez de vous aider à vous lever"), afin que vous puissiez les réparer immédiatement: glissez sous le canapé, demandez à quelqu'un de garder, etc.
- Nous mettons nos mains derrière la tête ou traversons la poitrine. Si vous êtes un nouveau venu, vos mains peuvent être tendues derrière votre tête et lorsque vous montez en avant.
- Remarque: il n'est pas nécessaire d'appuyer sur la tête ou le cou avec vos mains.
- L'arrière est strictement pressé à la surface. Réduisez une déviation naturelle au minimum dans le bas du dos.
- Faites une respiration profonde et expirez avec un dos rond soulève le corps.
- Dans la partie supérieure, vous devez expirer autant que possible, filtrer les muscles d'impression et vous attarder pendant 2 à 3 secondes.
- Après cela, par inspiration, nous descendons et se détendons.
Il est nécessaire de répéter 15 à 20 fois, 3-4 approches seront suffisantes. Bien sûr, les muscles de la presse s'adaptent rapidement à toute charge et cet exercice doit être effectué en combinaison avec d'autres ou remplacer périodiquement. Bien sûr, pour un débutant, cet exercice représente une série de difficultés, vous pouvez donc la remplacer par différentes options simples.
Soulevez les lignes menti (adaptées au chaud)
Par exemple, la torsion ou le levage de la garde peut être alterné avec le levage des jambes trouvées. Cet exercice vous permet de pomper la partie inférieure du muscle abominis du RECT. Tous les exercices avec le levage des jambes seront de plus en plus difficiles pour l'impression que pour durcir ou soulever la partie supérieure du corps de la technique du corps:
- Nous allons sur le dos. Les jambes sont étendues. Les mains le long du boîtier.
- Lorsque vous soulevez vos jambes, très souvent, essayez de vous prendre le dos, puis pour minimiser ce phénomène, mettez vos mains sous les fesses et les conservez pendant tout l'exercice.
- Nous respectons profondément et avec une exposition, nous déchirons nos jambes du sol.
- Nous élevons nos jambes perpendiculaires au sol, gardons cette position pendant quelques secondes et commençons lentement, ressentant les muscles de l'abdomen, abaissant les jambes.
- Dans le point inférieur, il est conseillé de ne pas toucher la surface afin que la charge soit constante.
Pour un débutant, une telle méthode peut sembler assez compliquée, il est donc logique d'effectuer une levée des jambes. Avec une expiration, soulevez une jambe au coin de 45 à 60 degrés, s'attardons et abaissez-la lentement. Lorsque la première jambe a touché le sol, vous pouvez augmenter la seconde. Ne confondez pas cet exercice avec une torsion inversée. Lorsque nous soulevons nos jambes, comme nous l'avons décrit ci-dessus, nous terminons l'exercice pour la position perpendiculaire des jambes sur le sol. Avec la torche inversée au point en haut, il est nécessaire de déchirer les fesses du sol et d'enrouler légèrement la partie inférieure du corps.
Exercice d'impression "Lokot-Kolon"
Il existe deux options pour cet exercice dans la zone des muscles étudiés: le rectum et les muscles obliques de la presse. Ainsi que plusieurs options avec différentes difficultés. Exercice technique:
- Nous allons sur le dos.
- Nous prenons nos mains derrière la tête.
- Les jambes peuvent être dans l'une des quatre positions: être pliée sur les genoux et rester sur le sol ou s'étirer pour s'allonger sur le sol (léger); Allongez-vous sur une colline (lumière); Ou ils peuvent être conservés dans l'air (complexe).
- Le but de cet exercice est d'atteindre les genoux avec les coudes.
- Nous faisons une rotation simultanée à la fois la garde et les jambes, c'est-à-dire que nous nous efforçons de les connecter au milieu.
- Si nous travaillons avec des muscles droits, notre travail consiste à toucher avec les deux coudes des deux genoux
- Exercice pour les muscles du rectum de la presse
- Si nous voulons élaborer les muscles obliques, nous devons contacter le coude et le genou opposé.
- Lorsque nous élaborons les muscles obliques et les outils d'impression, il est nécessaire de toucher le coude et le genou opposé
- Si les jambes sont sur la colline, nous tournons un changement pour conduire le haut du corps, la partie inférieure est fixe, donc l'exercice est léger et adapté aux débutants.
- Même une option légère, c'est lorsque vous élevez ses jambes et les remets sur le sol.
- L'option la plus difficile est lorsque les jambes sont tordues avec le corps, c'est-à-dire les terrains vers vous, puis les redresse, mais ne touchez pas le sol avec vos pieds.
Le nombre de répétitions de 15 à 25, 3-4 approches sera suffisant.
Bar - classique et latéral
L'exercice, selon la recherche, est l'un des dix meilleurs exercices d'impression. De plus, pour les muscles abdominaux obliques, il est plus efficace. Il existe de nombreuses options pour le bar. Nous considérerons deux espèces classiques: il s'agit d'une barre classique et latérale. Ces deux exercices peuvent être effectués en dynamique. Par exemple, tenez vos jambes dans la poitrine, levez la main, la jambe, sautez, etc.
Bar classique. La barre peut être effectuée de trois manières du plus simple au plus difficile:
- Sur les mains tendues. À partir des mains tendues, c'est une excellente option pour les débutants
- Sur les avant-bras. Dans la barre du coude, il est légèrement plus difficile de garder le corps droit, il est donc préférable d'élaborer l'équipement dans la barre entre les mains tendues
- Sur les palmiers (les graphiques de Dandasan). Cette pose est empruntée au yoga. Il s'agit d'une option complexe, qui n'est pas toujours en mesure de le faire correctement
Exercice technique:
- Nous allons sur l'estomac. Il s'agit de la position de départ à partir de laquelle il est nécessaire de configurer la barre. Mais si cela vous est très difficile, vous pouvez immédiatement rester dans la barre à partir d'une position pratique.
- Les jambes sont droites.
- Mettez vos pieds sur les chaussettes. Plus les jambes sont approchées, plus il est difficile d'effectuer l'exercice.
- Comptons-nous sur les coudes ou sur la paume de votre main.
- Repregnons et pressons avec une expiration avec l'option de la barre requise.
- Dans ce poste, vous devez rester de 20 secondes à plusieurs minutes. Tout dépend de votre préparation.
- Il est important de surveiller le corps. Quelle que soit la barre où vous êtes debout, tout le corps doit être une ligne uniforme: l'estomac est serré, le bassin n'est pas rempli et élevé, le dos est droit, le cou est détendu.
- N'oubliez pas de respirer. La respiration doit être uniforme et calme. Au moins, cela doit être combattu.
Barre latérale
Cet exercice peut également être effectué:
- Sur un bras tendu. Barre latérale sur un bras tendu
- Sur l'avant-bras. Barre latérale sur le coude
Exercice technique:
- Allongé sur le côté.
- Une option plus compliquée est quand une jambe est trouvée de l'autre, mais cette méthode peut sembler très difficile pour un débutant, vous pouvez donc mettre vos pieds à proximité.
- Nous prenons le coude ou sur son bras tendu, nous aidant avec la seconde main.
- Respirez et déchirez le corps du sol avec l'expiration. Il est nécessaire de s'accrocher uniquement au pied (ou deux) et à la main de soutien: ni le cas, ni le bassin, ni les jambes ne devraient en contact avec le sol.
- Il est également nécessaire de s'assurer que le corps est une ligne droite.
- La main de soutien doit être strictement sous l'épaule.
- Ils nous attachent dans cette position pendant le temps requis - même de 20 secondes à plusieurs minutes - et nous changeons le côté.
L'exercice de la barre commence à être effectué avec un minimum de temps possible et chaque fois qu'ils augmentent le temps, ajoutant 5 à 10 secondes. Par conséquent, si vous faites cet exercice régulièrement, dans un mois, vous atteignez facilement plusieurs minutes. Les muscles abdominaux s'habituent rapidement aux charges, il est donc nécessaire de s'efforcer d'inclure différentes options pour les exercices, de les alterner et de les remplacer en formation, il est donc possible d'obtenir une plus grande efficacité.
Cardio-miglion à faire pour la perte de poids
Le cardio-entraînement est un complexe d'exercices ou d'un exercice, pour lequel notre corps nécessite une grande quantité d'oxygène, donc le rythme cardiaque et la respiration ont augmenté. Les charges cardio entraînent très bien le système cardiovasculaire et aident également à perdre du poids. Cardi Thistles comprend:
- course
- Sauter sur une corde
- Vélo de vélo ou d'exploitation
- Courir les escaliers
- Divers sauts et exercices avec des sauts ("étoiles", Ghuds, Sauh Crie, etc.)
- ski
- Divers jeux de sport actifs
À la maison, vous pouvez également prendre certains de ces types d'activités et utiliser la perte de poids.
Étagère
Sauter avec une corde est l'un des types de cardio les plus pratiques et en même temps l'un des plus efficaces. Dans une heure d'entraînement intensif, vous pouvez brûler de 600 à 1000 kcal. Le nombre de calories brûlées dépend de votre préparation, de votre poids, de votre âge et de certains autres facteurs. Technique de saut. Cet exercice n'est pas particulièrement difficile, car probablement tout connaît l'enfance. Cependant, il y a nos nuances que nous aimerions remarquer.
- La longueur de la corde devrait vous être pratique, sinon une formation réussie ne fonctionnera pas. Si vous êtes au milieu de la corde, ses poignées devraient vous atteindre dans la poitrine.
- Nous prenons une corde pour sauter, prenons nos mains sur les côtés d'environ 20 cm et commençons à tourner.
- Les mains doivent participer complètement au travail et pas seulement des brosses, sinon vous les manquerez très rapidement.
- Nous sautions sur les chaussettes, pas sur le talon.
- Choisissez un choc de choc confortable ou un revêtement de choc et mieux, et cela, car il préservera la santé des articulations.
Si vous sautez régulièrement - tous les jours, les jours alternatifs, ils seront suffisamment de 15 à 20 minutes pour maintenir une bonne forme. De plus, vous pouvez expérimenter diverses options de saut. Cela diversifiera non seulement la formation, mais le rendra encore plus intense. Nous vous suggérons de regarder une vidéo avec une sélection d'exercices différents sur la corde.
Courir au lieu de la maison
Les courses sont une excellente option pour Cario Cardio, aidant à impliquer tous les muscles du corps en travail, mais pour une raison ou une autre, une course dans la rue est impossible. Dans ce cas, vous pouvez essayer de courir dans un endroit facile pour faire à la maison. La course sur place peut devenir un analogue des courses dans la rue ou sur le chemin, si vous travaillez à un rythme intense, un tel entraînement présente de nombreux avantages:
- Peu importe la saison et les conditions météorologiques
- Il n'est pas nécessaire de sélectionner et d'acheter des vêtements en particulier
- Moins de possibilités de se blesser
En un mot, vous pouvez faire partout et partout. Mais, bien sûr, il y a un désavantage très désagréable: courir sur place à certains aspects est moins efficace si vous le comparez avec la course dans la rue le long de la terre. Pourquoi?
- Pas de mouvement horizontal
- Aucune résistance aux conditions météorologiques
- Il n'y a pas de changements naturels dans le paysage (levage, les descentes, la surface en pierre, le sable, etc.)
Et pour beaucoup, cette leçon sera assez ennuyeuse. Il est difficile de courir sur place pendant 20-25 minutes.
Comment résoudre ces deux problèmes? Comment faire de la course sur place une occupation plus efficace et intéressante? Vous pouvez utiliser de la musique ou de la télévision pour la distraction, qui diversifiera la formation. Vous ne pouvez pas seulement regarder votre série préférée, mais aussi brûler 200-300 kcal par série. Pour faire une formation intensive, vous devez alterner diverses options de course: à un rythme lent, à vitesse maximale, soulevez vos genoux en haut, tirez un genou sur la poitrine, etc. Les changements de charge constante ne permettront pas au corps de s'adapter et de fonctionner en mode de sauvetage.
Formation sur un vélo d'entraînement
Le vélo d'opération est présent dans chaque gymnase et est souvent acheté pour les devoirs. Tout d'abord, c'est petit, vous pouvez choisir un simulateur pour un petit appartement; Deuxièmement, il a un prix abordable. Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids ont une question: ce qui est plus efficace: courir ou un vélo d'opération. Cela dépend de nombreux paramètres différents: le poids initial des impliqués, l'âge, le niveau d'entraînement physique, le niveau de charge du simulateur ou les conditions de course, l'intensité. Mais d'une manière ou d'une autre, il y a une opinion que les courses sont beaucoup plus élevées que la brûlure des graisses sur un vélo ou un vélo d'entraînement. Si vous maintenez une vitesse d'environ 30 km / h sur le simulateur, vous pouvez dépenser environ 800 kcal, ce qui peut être équivalent à une heure de jogging. Pour obtenir de bons résultats dans la perte de poids, surtout en ce qui concerne la zone problématique de l'abdomen, il est nécessaire d'être patient. Il arrive souvent qu'une personne mange correctement et régulièrement engagée, perd du poids, mais l'estomac part lentement. Parfois, cela est dû au fait que la graisse viscérale s'y accumule (contrairement au sous-cutané, il est plus profond et enveloppe les organes internes) et il n'est pas facile de s'en débarrasser. Cependant, ce n'est pas impossible, même si vous devez consacrer un peu plus de temps et d'efforts.